Как научиться делать горизонт? (workout)

Горизонт (или одно рукоход) - это одно из самых известных и впечатляющих упражнений в мире уличного фитнеса, которое требует силы, гибкости и баланса. Если вы хотите научиться делать горизонт, следуйте этим простым инструкциям и тренируйтесь регулярно, чтобы достичь впечатляющих результатов.

Шаг 1: Размятие и подготовка к телодвижениям

Прежде чем начать тренировку горизонта, необходимо размяться и выполнить подготовительные упражнения, чтобы избежать травм и повысить гибкость.

Растяжка плеч и запястий: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, а затем положите ладони на пол за спиной. Плавно передвигайте вес тела вперед и назад, чтобы растянуть плечи и запястья.
Растяжка боковых мышц: Встаньте прямо, поднимите правую руку вверх и аккуратно наклонитесь влево. Почувствуйте растяжение по боку тела. Повторите упражнение на другую сторону.
Растяжка тыльной поверхности ног: Встаньте лицом к стене, положите руки на нее на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы тянуть мышцы и сухожилия в области икры и подколенных сухожилий. Держите эту позицию несколько секунд.

Шаг 2: Постепенная прогрессия

Начните с простых упражнений, чтобы развить силу и гибкость, необходимые для выполнения горизонта. Постепенно увеличивайте сложность и интенсивность упражнений по мере продвижения.

Отжимания на брусьях: Возьмитесь за брусья, вытянувшись между ними. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Наклоните верхнюю часть тела вперед и опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах. Затем, силой рук и плеч, выпрямитесь вверх. Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнения на силу рук: Для развития силы рук можете попробовать различные вариации подтягиваний (поясные, обратные, касательные) или тренироваться с гирями.
Тренировки на гибкость: Сосредоточьтесь на упражнениях, направленных на развитие гибкости плеч и спины, таких как вращения плечами, растяжка с прогибом назад и различные вариации планки.

Шаг 3: Постепенное прогрессирование к горизонту

Когда вы чувствуете, что силы и гибкости стало достаточно, попробуйте выполнить горизонт.

Помощь партнера: Попросите друга или тренера подержать ваши ноги и позволить вам опуститься вниз, касаясь грудью планки или пола. Это поможет вам привыкнуть к движению горизонта и почувствовать баланс.
Использование платформы: Расположите небольшую платформу или палку на нескольких блоках или турниках низкой высоты. Постепенно увеличивайте высоту платформы, чтобы ваша грудь достигала всего ниже и ниже.
Упражнения на скорость и стабильность: После того, как вы освоили горизонт, упражнитесь в различных вариациях, таких как быстрые толчки, касания планки или выполнение горизонта на одной руке.

Шаг 4: Регулярная тренировка и практика

Для достижения результатов вам потребуется регулярная тренировка и практика. Планируйте тренировки на горизонт не менее 2-3 раз в неделю. Не забывайте проводить разминку перед тренировкой и выполнять упражнения на укрепление мышц, гибкость и баланс.

Тренируйтесь с осторожностью и не забывайте слушать сигналы своего тела. Если у вас есть когда-либо проблемы с спиной, плечами или запястьями, проконсультируйтесь с тренером или врачом перед началом тренировок горизонта.

Следуйте этим советам и они помогут вам научиться делать горизонт, стать сильнее и улучшить свою физическую форму. Не забывайте практиковаться регулярно и наслаждайтесь своим продвижением. Удачи!